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★ガン予防のガイドライン(by米国癌協会) 6

ガンは予防可能♪癌予防のガイドライン6(by米国癌協会)

今日の午前中は園医をやらせて頂いている保育園さんに、歯科検診に行ってまいりました。

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こちらの保育園は周囲に林や竹藪が残っていて、自然に囲まれた素晴らしい環境に有ります。子供たちも毎日、山で泥んこになって遊んでいます。園舎のの作りも中庭を囲んでぐるっと見渡すことが出来て、自然のぬくもりも感じる温かい造りになっています。

さて今日の本題です。

本日は、米国癌協会発行の小冊子「栄養と運動で癌予防」のご紹介の6回目の最終回です。この資料はガンを予防する食生活について、とても広い範囲を網羅してくれている資料です。

ただ個人的には電子レンジの調理は、栄養価を逃さないために良いとか、牛乳のカルシウムの摂取を推奨していたりするので、もう少し突っ込んで調べていただいた方が良い箇所も有ります。

しかしながら、米国では民間挙げてこのような食生活の方針が広く国民にいきわたる事で、実際にガンの死亡率、罹患率ともに低下してきた実績があります。

そして誤解を恐れず一言でこのガイドラインの食事と運動の骨子を述べるとすれば、

「ガンを予防したければ、野菜や果物をもっと食べよう!肉や加工肉は食べるな!穀物は未精製のものを!運動しよう!」

こんな感じでとてもシンプルな内容になっています。(でも翻訳作業には時間が掛かりました・・)

それから、英語学習者の翻訳の為至らない部分もあると思いますが、少し多めに見て頂けると助かります(^^)よろしくお願い致します。



この資料は2016年2月に改定された最新版の、米国癌協会発行の栄養と運動で癌を予防するための小冊子です。この資料は健康の専門家によって書か れました。(1月/2月 2012 issue of CA: A Cancer Journal for Clinicians,)

フルテキストはこちらから読めます。

http://www.cancer.org/acs/groups/cid/documents/webcontent/002577-pdf.pdf

癌予防のガイドライン1(by米国癌協会)
癌予防のガイドライン2(by米国癌協会)

癌予防のガイドライン3(by米国癌協会)

癌予防のガイドライン4(by米国癌協会)

癌予防のガイドライン5(by米国癌協会)

 

運動


運動は癌の危険性を低下させるか?

はい!

ある程度まとまった時間中等度の運動をすると、乳がん、大腸がん、子宮内膜ガン、進行性の前立腺がんなど、いくつかのガンの進行の危険性を低下させます。幾つかのガンでは、体重が変化しなくても癌の危険性を低下させます。

その他のガンに関しての直接的な影響に関するデータは、まだそんなに出てきていません。それでも運度は適性体重を保つための鍵となる要因の一つで す。体重過多や肥満は多くの種類のガンと関連性があります。運動は心疾患、糖尿病をはじめとした様々な疾患の危険性を低下させます。

植物化学物質


植物化学物質とは何か?また癌の危険性を低下させるか?

植物化学物質とは植物が作りだす様々な種類の化学物質の事です。植物化学物質のうちの一部の成分は、昆虫から植物を守るなどの重要な機能を持ってい ます。また一部の成分は抗酸化物質あるいは、ホルモン様物質の性質を持っていて、植物の中、あるいはそれを食べた我々の体の中で働きます。それで、野菜や 果物を食べると癌の危険性が低下するのです。研究者たちは役に立つ有効成分を見つける研究を続けています。でも抽出された植物化学物質のサプリメントが、 野菜、果物、豆、穀物などの様に長期的に健康に良い影響をもたらすという証拠はまだ得られていません。

植物化学物質には、フラボノイド(大豆、ヒヨコ豆、お茶等に含まれる)、カロチノイド(バターナッツかぼちゃ、赤肉メロン、人参に等に含まれる)、アントシアニン(なすや紫キャベツ)、硫化物(にんにくや玉ねぎ)などが有ります。


塩の過剰摂取はガンの危険性を上昇させるか?

塩漬けや漬物などの塩分を多く含む食品を多く摂取すると、胃がん、鼻咽頭がん、咽頭がんの危険性を上昇させるという研究が結果が多く出ています。こ うした食品はほとんどは米国では余り多く食べられていませんが、念のためにこうした食品をセーブすることで、幾つかの種類のがんの危険性を低下させること に触れておきます。

調理時の風味付け、味付けに使う塩の量ががんの危険性に関連するという証拠は得られていません。しかしながら、塩分の過剰摂取が高血圧や心疾患の危 険性を上昇させることが知られています。2010年の米国民向けの食事のガイドラインや米国心臓協会では塩分の摂取を制限することを推奨しています。

*(塩分の摂取については、化学精製された食卓塩のNaClは健康に悪影響を及ぼす可能性があるが、Kをはじめとしたその他のミネラルも多く含む精製されていない天然の海塩などは、健康に良い効果があるとする意見も有ります。)

セレン


セレンとは何か、それはがんの危険性を低下させるか?

セレンは体の抗酸化防御のメカニズムを助けるミネラルです。セレンにはがんの予防効果があるかもしれないという、動物実験も有ります。セレンのセプ リメントは肺がん、大腸がん、前立腺癌がんの危険性を低下させるという臨床実験もあります。しかしながら、大規模臨床試験ではセレンのセプリメントは前立 腺癌の危険性を低下させなかったという結果が出ていて、今のところセレンのサプリメントががんの危険性を低下させるという証拠はありません。

それにセレンの安全な投与量と毒性があると言われる投与量の差はごく僅かなので、高容量のセレンのサプリメントの摂取は推奨できません。セレンは1日に200μg以上摂取しないようにしましょう。

大豆製品


大豆製品はがんの危険性を低下させるか?

大豆やその他の豆やその加工食品は肉の代替食料として、優秀なタンパク質源です。大豆はイソフラボンをはじめとした幾つかの植物栄養素を含んでいます。イソフラボンは弱いエストロゲンホルモン様の働きを持っているので、ホルモン依存性のガンの予防に役立ちます。

豆腐の様な伝統的な大豆食品を摂取すると、乳がん、前立腺がん、子宮内膜ガンやその他のガンの危険性が低下する事についての証拠が増えてきていま す。ただ、これが大豆蛋白の抽出成分或いは大豆を含んだ野菜の練り製品でも同じように癌の危険性を低下させるかどうかは分かっていません。

大豆の抽出された植物栄養素が癌の危険性を低下させるかどうかについての、研究データはほとんど有りません。

砂糖


砂糖は癌の危険性を減少させるか?

砂糖は癌の危険性を減少させるような栄養素を全く含んでいませんし、摂取カロリーを増やします。肥満を促すという点において、砂糖の過剰摂取は間接 的にガンの危険性を上昇させます。白砂糖や精製していない砂糖やハチミツは、体重やインシュリン濃度への影響と言う点では、全く違いが有りません。

ケーキ、飴、クッキー、甘いシリアルなどのスイーツやソーダ、スポーツドリンクなどの砂糖たっぷりの飲み物の摂取を控えるとカロリー摂取を抑えられます。

お茶


ブラックティーやグリーンティーは癌の危険性を低下させるか?

お茶は葉っぱやつぼみ、あるいは小枝等から成分を溶出させた飲み物です。黒、緑、白、プーアル、その他の様々な種類のお茶は全て同じ植物から作られ ていますが、製造過程が異なっています。研究者の一部は、お茶は抗酸化物質、植物栄養素、フラボノイド、などを含むので癌の予防効果があると言っていま す。

動物実験では緑茶を含めた幾つかの種類のお茶でガンの危険性が低下する事が確かめられています。しかしこの結果が人についてただちに当てはまる訳で は有りません。というのも実験ではその他の沢山の食べ物と一緒にお茶も飲ませるので、それが主にお茶の作用によるものかどうか、現時点で断言できないから です。

トランスファット脂肪酸


トランスファット脂肪酸はがんの危険性を上昇させるか?

トランスファット脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどのように室温で個体の状態に保つために、植物油に水素添加されて作られたものです。トラ ンスファット脂肪酸は心疾患の危険性や血中のコレステロールの濃度を上昇させます。しかしながら、がんとの関係性についてはまだ決着がついていません。

しかしながら、2010年に出された米国民の為の食事のガイドラインと米国心臓協会は、心疾患の危険性を上昇させる事から、トランスファット脂肪酸を避ける事を推奨しています。

ターメリックとその他のスパイス類


ターメリックやその他のスパイスは癌の危険性を低下させるか?

ターメリックが癌の成長に影響が有るかどうかについては、現在研究が進められています。カレー、クミン、カプサイシンやその他のスパイスが癌を予防 するかどうかについても、研究が進められています。しかしながら、現在の所長期に渡る、癌などの疾患に対しての人での効果については、まだ十分な研究はな されていません。

野菜と果物


野菜や果物は癌の危険性を低下させるか?


はい!低下させます。

野菜や果物の摂取は癌の危険性を低下させるという、確固たる証拠は、効果なしあるいは効果はわずかだとする研究が最近多く出されて来るにつれて、弱くなってきています。しかしながら、それでもいくつかの種類のガンの危険性を低下させるという証拠があります。

野菜と果物の摂取により、肺がん、口腔ガン、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、大腸がん、胃がん、直腸ガンなどの危険性が低下します。野菜や果物の種 類により抑制される癌の種類も違ってくるでしょう。野菜や果物に含まれる沢山の成分のうちのどの成分が癌に対して最も抑制的に働くのかについてはまだ良く 分かっていませんが、野菜や果物の種類によって、含まれているガンを予防する植物化学物質の種類が違うでしょう。

野菜や果物を多く摂取する事で、肥満になる危険性も低下するので、野菜や果物は間接的に癌を予防するでしょう。一日に少なくとも2と半カップの種類豊富な色とりどりの野菜と果物を摂取するようにしましょう。

新鮮な果物や野菜と、冷凍、缶詰のものとは栄養価が違うのか?

はい!違いますが、でもこれらすべては良い選択です。通常は新鮮な野菜と果物が最も栄養価が高いと考えられています。(風味も一番良いでしょう。) でも冷凍食品は熟したものを収穫後すぐに冷凍されるので、実際は新鮮なものより栄養価が高い物もあります。一方新鮮な野菜や果物は、収穫から食べるまでの 間に時間がかかると、栄養価が失われてしまうでしょう。


缶詰のものは高温で加熱するので、熱に弱いものや水溶性の栄養素は、ほとんど失われてしまうでしょう。幾つかの種類の果物はとても甘いシロップ漬けになっていますし、缶詰の野菜には塩分が多く含まれますので注意が必要です。様々な形態の野菜や果物を選択しましょう。

調理は野菜の栄養価に影響しますか?


野菜を特に長時間茹でると、水溶性のビタミンは失われます。幾つかの有益な植物化学物質は脂溶性なので、油で炒めると油の中にそれらの有効成分が溶け込みます。調理は一般的に植物の細胞壁を破壊し、栄養素やその他の植物化学物質がもっと迅速に吸収されます。

電子レンジにかけたり蒸すのは、植物の栄養素を保存する最適な方法です。サラダなどで、生の野菜を食べる事も栄養素の保存に良い方法です。多くの種類の野菜を食べる事に加えて、様々な調理方法を使う事でもより多くの栄養素や植物化学物質を摂取出来るでしょう。

*(電子レンジの調理に関しては議論の余地が有ります。)

野菜や果物をジュースにするべきか?


ジュースを食事に加える事は野菜や果物を摂取する良い方法で、特に咀嚼や嚥下困難な人にとっては役に立つでしょう。しかしながら、ジュースは野菜や 果物の栄養素を摂取する良い方法では有りますが、丸ごとの野菜や果物よりも、摂取出来る食物繊維や、実の部分は少なくなります。新鮮な果物ジュースは、加 工された100%の野菜や果物ジュース製品よりも、摂取カロリーが低いでしょう。加工製品のジュースは殺菌処置が施されています。


菜食


菜食は癌の危険性を低下させるか?

菜食には多くの健康促進効果があるでしょう。肉や加工肉などの摂取をしない菜食は飽和脂肪酸の摂取を抑制し、食物繊維、ビタミン、植物化学物質などの摂取量を増やします。ですから、ガンの危険性を低下させるために菜食を推奨する事は理にかなっているのです。

少量の動物性製品を摂取する菜食が、典型的な西洋の食事よりも癌の危険性の低下に対して、何か特別な効果が有るかどうかについては、まだ良く分かっていません。


乳製品、卵などを含めたすべての動物性製品を避ける厳格な菜食は、「ビーガン」と呼ばれますが、「ビーガン」の人はビタミン12、亜鉛、鉄のサプリ メントを摂取すると、特に小児や閉経前の女性にとっては役に立つでしょう。「ビーガン」食の人もカルシウムを多く摂取するべきですが、ビーガン食だとカル シウムの摂取量が少ないので、菜食や肉を食べている人よりも、骨折の危険性が高いという研究も有ります。

*(乳製品のカルシウムについては、議論の余地が有る所です。)

ビタミンA


ビタミンAは癌の危険性を低下させるか?

ビタミンA(レチノール)は2つの種類の食品から摂取出来ます。一つは動物性食品からビタミンAとして摂取する方法。もう一つは植物性食品から、β カロチン或いはそれ以外の形のカルチノイドとして摂取して、体内でビタミンAを合成する方法です。ビタミンAは健康的な組織を維持するのに欠かせない栄養 素です。

ビタミンAのサプリメントは癌の危険性を低下させないばかりか、現在では高用量のビタミンAを摂取すると逆に喫煙者では、肺がんの危険性を上昇させるという研究結果が出ています。

ビタミンC


ビタミンCは癌の危険性を低下させるか?


ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれますが、特にオレンジ、グレープフルーツ、ピーマンなどには沢山含まれています。ビタミンCが豊富な食品を摂 取すると癌の危険性を、低下させるという多くの研究が有ります。しかしながら、幾つかの研究では、ビタミンCのサプリメントでは、癌の危険性は低下させる こと出来ないという結果が出ています。

ビタミンD


ビタミンDは癌の危険性を低下させるか?

大規模調査でビタミンDは結腸・直腸がんの予防に役立つという多くの研究が出てきていますが、それ以外のガンで予防になるという結果は得られていません。現在大規模調査が行われている最中ですが、まだその結果が出るのは数年先になるでしょう。

医学の研究機関は最近ビタミンDの摂取量を増やすことを推奨しています。成人では骨の健康を保つのに必要な量は、400-600国際単位(IU)。 70歳以上では800(IU)が推奨される量です。なお、安全な摂取量の上限は2000-4000(IU)までと考えられています。

ビタミンDは紫外線に当たる事で、体内で合成されますが、ビタミンDが添加された牛乳、シリアル、サプリメントなどの製品を通して得る事も出来ま す。しかしながら米国民の多くはビタミンD不足にある傾向にあります。特に皮膚の色が濃い人、日光浴をしない人、高齢者、授乳中の女性などは注意が必要で す。

ビタミンE


ビタミンEは癌の危険性を低下させるか?αトコフェロールは私達にとって最も活性が高いビタミンEの形で、強力な抗酸化物質です。男性の喫煙者では αトコフェロールを摂取すると前立腺がんの危険性をプラシーボに比べて、低下させたという研究に続いて、SELECT研究として知られる、前立腺がんに対 するセレンとビタミンEの効果を調べた、大規模調査が行われました。

しかしながらSELECT研究ではこれらのサプリメントは前立腺がんの危険性を低下させませんでした。それどころか男性ではビタミンEのサプリメントを摂取すると癌の危険性が上昇しました。

その他癌と心疾患に対するビタミンEのサプリメントの効果に関する、HOPE研究として知られる大規模調査が行われました。HOPE研究でもビタミ ンEのサプリメント摂取は心疾患や癌の罹患率に影響を与えなかったという、結果が出ています。逆に心疾患はビタミンEのサプリメントを摂取したグループの 方が高かったという結果が得られています。

癌や慢性疾患の危険性を低下させる為に、ビタミンEのサプリメントを摂取する事は、推奨出来ません。しかしながら、ナッツや不飽和脂肪酸に含まれている食品からビタミンEを、摂取すると心疾患の危険性を低下させます。

2016/2/5改定版

米国癌協会発行

「栄養と運動でガン予防」米国癌協会ガイドライン

http://www.cancer.org/acs/groups/cid/documents/webcontent/002577-pdf.pdf


アレルギー相談室.com/%E3%82%AC%E3%83%B3-%E4%BA%88%E9%98%B2-%E9%A3%9F%E4%BA%8B-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E7%B1%B3%E5%9B%BD%E7%99%8C%E5%8D%94%E4%BC%9A/
アレルギー相談室.comさんちから転載しましたm(_ _)m


*色々な医療文献を原文で読みたいと思っても語学の壁の高さに二の足を踏んでしまいます。
・この度の千葉市フレンズ歯科クリニック院長 歯科医 谷智子(たにともこ)さんの翻訳紹介に大感謝致します(^^♪


*がん対策は放射能被曝対策と=ですから、是非、実践しましょう!



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Author:タマいち

こんにちは ♪
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花の七十代♂、サバイバル中心です♪

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